Geheimplan - Tag 6

Gewicht: 83,2 kg (BMI 28,1); Ruhepuls 55/min 

Das war leider kein guter Tag. Erstens übersteigt der Stress im Moment das Maß des Bewältigbaren und zweitens ging es mir körperlich nicht besonders gut. 
Schon meine letzten paar Geheimplanversuche habe ich oft an Tag 6-7 abgebrochen, weil da meist mein Verdauungssystem zu streiken beginnt. Schon die letzten Tage habe ich gemerkt, dass sich immer mehr und mehr Wasser im Darm sammelt. Das kann man richtig hören, wenn man auf meinem Bauch rumdrückt - es gluckert und schwappt da drin, als würde man auf eine gefüllte Wärmflasche drücken. Der Toilettengang war trotzdem regelmäßig und auch ziemlich normal, jedenfalls bisher. 
Jetzt sind aber fiese Bauchschmerzen dazugekommen, ein unglaubliches Völlegefühl und auch leichte Übelkeit. Und auf der Toilette "ging nichts". 
Naja, ich kenne das schon - aber es ist sehr unangenehm und bei meinem derzeitigen Stress kann ich keine Einschränkungen meiner Leistungsfähigkeit gebrauchen. 
Mein Plan daher: Die Woche will ich auf jeden Fall noch voll machen, egal, was passiert. Zudem muss ich mir wohl oder übel die 1-2 g zusätzliche Kohlenhydrate durch einen Esslöffel Weizenkleie im ersten Shake geben. Wenn es hilft, soll es mir recht sein. Und dann schaue ich von Tag zu Tag - sollte es mir weiterhin schlecht gehen und ich nicht auf die Toilette können, hätte ich auch kein Problem damit, den Geheimplan für den ein oder anderen Tag zu unterbrechen bzw. nur "halbe Geheimplantage" nach dem Motto "ab mittags nur noch Shakes" zu machen. Mal sehen, wie es weitergeht. 

Aufgrund meines schlechten Zustandes konnte ich mich absolut nicht zum Sport überwinden (auch wenn ich weiß, dass das oftmals prokinetisch auf den Verdauungstrakt wirkt) und habe auch sehr wenige Schritte im Alltag zurückgelegt. Bleibt mir nur, einfach auf einen besseren nächsten Tag zu hoffen...

Tagesbilanz:

Laufen: Pause

Zusatzsport: Pause

Alltag: 4805 Schritte
Ernährung: 6 Shakes, Wasser, NEMs, Kaffee mit Süßstoff, 
                    Cola zero

Geheimplan - Tag 5

Gewicht: 83,9 kg (BMI 28,4); Ruhepuls 54/min 

Es sind doch mehr geworden als 400g - ganze 700g sind wieder weg und damit bin ich sogar 300g unter dem Tiefststand von letzter Woche. Gut so! Es läuft wirklich ganz wunderbar im Moment, auch wenn es durchaus Momente gibt, in denen es nicht so einfach ist. Aber im Großen und Ganzen komme ich immer besser mit dem Geheimplan zurecht. 

Tag 5 brachte keine großen Überraschungen: Um mein Knie noch etwas zu schonen, war ich morgens nicht laufen und da ich tagsüber viel unterwegs war, gab es auch sonst keine sportliche Betätigung. Aber jetzt am Wochenende werde ich versuchen, langsam wieder ein bisschen Fahrrad zu fahren oder dergleich - wenn auch die Zeitnot und der Stress im Moment kaum etwas zulässt. 

Ansonsten ist mir natürlich klar, dass es mit den täglichen großen Abnahmen so nicht weitergehen wird - aber zunächst mal genieße ich die Tatsache, dass sich die Zahl auf der Waage munter nach unten bewegt...

Tagesbilanz:

Laufen: Pause

Zusatzsport: Pause

Alltag: 9863 Schritte
Ernährung: 6 Shakes, Wasser, NEMs, Kaffee mit Süßstoff, 
                    Cola zero

Geheimplan - Tag 4

Gewicht: 84,6 kg (BMI 28,6); Ruhepuls 51/min 

Wieder 0,8 Kilo weg - irgendwie lustig, die Abnahme hat sich nun von Tag zu Tag ziemlich genau halbiert: erst 3,3 kg, dann 1,6 und nun die 0,8 - steht dann vielleicht eine 0,4 ins Haus? Warten wir es ab. Damit wäre ich dann jedenfalls ganz genau wieder auf meinem Stand vom letzten Mittwoch. Abnahmetechnisch läuft also alles wunderbar. 

Das Laufen habe ich aufgrund der starken Knieschmerzen des vergangenen Tages wieder sein lassen und zum Zusatzsport bin ich aus Zeitgründen einfach nicht gekommen. Im Moment habe ich so viel Stress, dass es extrem schwierig ist, da noch irgendwelche Einheiten einzubauen. Aber am Wochenende wird es mit Sicherheit trotz des Zeitmangels die ein oder andere Trainingseinheit geben - in welcher Form auch immer. 
Ich kann kaum noch den 04. August erwarten - da geht es in den wohlverdienten Urlaub. Endlich. 

Nach einem wirklich äußerst frustrierenden Fußballabend kann ich froh sein, keine "Frustbekämpfungsmittelchen" in Form von Schoki und Co. im Haus zu haben.
Den Geheimplan habe ich stattdessen wieder gut durchgehalten, obwohl es gestern schon verdammt hart war. Einfach ist es nicht, das muss man ganz klar sagen - aber ich halte durch. Die ersten schwierigen Tage sind ja überstanden, der Erfahrung nach wird es jetzt immer leichter. Zumindest hoffe ich das...

Tagesbilanz:

Laufen: Pause

Zusatzsport: Pause

Alltag: 8010 Schritte
Ernährung: 6 Shakes, Wasser, NEMs, Kaffee mit Süßstoff, 
                    Cola zero

Geheimplan - Tag 3

Gewicht: 85,4 kg (BMI 28,9); Ruhepuls 60/min 

Und wieder sind 1,6 Kilo runter - wunderbar! Es geht mit riesen Schritten wieder Richtung Tiefststand von letzter Woche. Das beruhigt mich ungeheuer, weil die aktuelle Abnahme zwar mit Sicherheit hauptsächlich aus Wasser besteht, mir aber zeigt, dass die "Zunahme" vorher keine echte war. Wäre ja schade um die ganze Mühe gewesen. 
So läuft es aber total nach Plan - nur noch 1,2 kg und es kann mit dem richtigen Abnehmen weitergehen.

Außerdem habe ich mich wieder in die Laufschuhe gewagt - das Gefühl, wieder laufen zu gehen, war gut, der Rest leider weniger: starke Schmerzen im lädierten Knie. Den ganzen restlichen Tag über hatte ich dann nicht nur beim Gehen und Treppensteigen Probleme, sondern sogar schon im Sitzen. Nicht gut. Also wieder 1-2 Tage Pause. Aber ich gebe nicht auf - in den nächsten Tagen werde ich damit anfangen, einen weiteren Strunz-Tipp zu testen: 1g Vitamin E + 5x5 cm Blattgelantine täglich für 3 Wochen. Bin ja mal gespannt. 

Der Geheimplan läuft soweit ganz gut - zwischendurch ist es natürlich immer wieder ganz schön schwer. Aber die Tatsache, dass mein Kühlschrank komplett leer ist und der Gedanke an die aktuellen Erfolge auf der Waage (das ist einer der Gründe, aus denen ich mich täglich wiege!) lassen mich durchhalten. Und jetzt ist ja sogar schon der 3. Tag geschafft, dem im Allgemeinen eine besondere Schwierigkeit zugesagt wird. 

Mal sehen, was der 4. Tag so mit sich bringt.

Tagesbilanz:

Laufen: Nüchternlauf 5 km in 38:56 min (Puls 157/min)

Zusatzsport: Pause

Alltag: 8632 Schritte
Ernährung: 6 Shakes, Wasser, NEMs, Kaffee mit Süßstoff, 
                    Cola zero

Geheimplan - Tag 2

Gewicht: 87,0 kg (BMI 29,4); Ruhepuls 60/min 

Na, das fängt doch gut an - 3,3 Kilo schon nach einem Tag wieder weg. Klar ist das haupsächlich Wasser, aber schließlich war das mit Sicherheit auch der Hauptbestandteil der "zugenommenen" 6,1 Kilo der letzten Tage. Wenn es so gut weiterläuft, bin ich in wenigen Tagen wieder beim Tiefststand von letzter Woche. Und dann kann das wahre Abnehmen beginnen...

Mit dem Laufen habe ich noch einmal pausiert - und die Entscheidung bzgl. des Marathons war mit Sicherheit die richtige. Es ist schön, etwas ungezwungener planen und bei Schmerzen aussetzen zu können.
Dafür ging es aber nachmittags ins Fitnessstudio (mein Vertrag läuft schließlich in zwei Tagen aus), wo ich insgesamt 1,5 Stunden an den Ausdauergeräten verbracht habe. Auf Krafttraining hatte ich wenig Lust (ich weiß, ich muss mich da mal mehr zusammenreißen) und habe es deswegen nochmal sein lassen. Jetzt, wo ich bald nicht mehr Studiomitglied bin, werde ich versuchen, ein Heimprogramm zur festen Gewohnheit zu machen. 
Aber die 1,5 Stunden Ausdauer haben riesigen Spaß gemacht - ich habe mich total fit und voller Energie gefühlt. Das hatte ich so am zweiten Tag Geheimplan eigentlich nicht erwartet. Aber anscheinend hat mir die 3-tägige Sportpause richtig gut getan. 

Sonst gibt es kaum etwas zu berichten - ich habe brav meine Shakes getrunken, was natürlich in den ersten Tagen nicht immer ganz einfach ist. Zwischendruch kommt immer mal wieder richtig Appetit auf, aber mit viel Trinken (z.T. muss ich mir leider auch mit Coke zero behelfen) geht das schon. An diesem Tag waren es alleine ca. 7-8 Liter...

Jetzt steht der erfahrungsgemäß schwere 3. Tag an. Aber ich lasse mich nicht aus dem Konzept bringen. Es lohnt sich!

Tagesbilanz:

Laufen: Pause

Zusatzsport: - 60 min Crosstrainer (140-150 W, 630 kcal)
                      - 30 min Fahrradergom. (150 W, 260 kcal)

Alltag: 7919 Schritte
Ernährung: 6 Shakes, Wasser, NEMs, Kaffee mit Süßstoff, 
                    Cola zero

Geheimplan - Tag 1

Gewicht: 90,3 kg (BMI 30,5); Ruhepuls 64/min 
 

Viele werden jetzt wahrscheinlich schockiert sein über meine Zunahme von ganzen 6,1 Kilo in fünf Tagen. Aber so ist mein Körper - ein wahres Kamel. Wenn ich "normal", also ohne auf etwas zu achten, esse, speichert mein Körper Wasser ohne Ende. In den ersten Tagen. Leider bleibt es nicht beim Wasser...ich habe auch schon 20 Kilo in 2,5 Wochen zugenommen, die leider nicht einfach so wieder weggingen. Genau genommen sind das 20 der ca. 30 Kilo, die jetzt wieder weg sollen...

Aber das ist Vergangenheit. Ich will nicht mehr über das nachdenken, was ich jetzt nicht mehr ändern kann. Was ich ändern kann, ist aber mein aktuelles Gewicht. Und dafür habe ich heute den ersten Schritt gemacht. Es war nicht gerade einfach, nach diesem Schlemmerwochenende nur Shakes zu trinken. Aber irgendwie habe ich mich über den Tag gerettet. 

Mit Laufen und sonstigem Sport habe ich nochmal ausgesetzt - das Knie hat sich noch nicht erholt und am allerersten Geheimplantag ist es ja keine Katastrophe, wenn man ein bisschen langsamer macht. 

Tja, sonst gibt es eigentlich nicht viel zu berichten - mein Arbeitspensum muss und wird in den nächsten Wochen extrem hoch sein. Im Grunde genommen kann ich froh um die Shakes sein - so spare ich Zeit, die sonst für Einkaufen, Kochen, Essen und Abwaschen draufgehen würde. Puh, naja, irgendwie werde ich die kommende schwere Zeit (in mehrfacher Hinsicht) schon überstehen.

Tagesbilanz:

Laufen: Pause

Zusatzsport: Pause

Alltag: 8131 Schritte
Ernährung: 6 Shakes, Wasser, NEMs, Kaffee mit Süßstoff, 
                    Cola zero

Schmerzen und Gelage

Oh je, oh je, die letzten Tage sind gar nicht gut gelaufen, in jeder Hinsicht. 

Es fing alles damit an, dass meine immer latent vorhandenen Schmerzen im "schlimmen" Knie sich enorm gesteigert haben, so dass die Morgenläufe am Donnerstag und Freitag schon mehr Qual als Freude bereitet haben. Folglich habe ich mir die Nachmittagstrainingseinheiten erst gar nicht angetan. Frustriert, schon wieder leicht depressiv und mit Schmerzen war ich natürlich in keinem guten Zustand. 
Da kam der Besuch, den ich die letzten Tage hatte, gerade recht - ein einziges großes Fressgelage, anders kann man es nicht sagen. Samstag und Sonntag habe ich dann den Sport komplett ausfallen lassen (immer noch starke Schmerzen) und mich zusammen mit dem Besuch hauptsächlich kulinarischen Genüssen und der Gemütlichkeit gewidmet (abgesehen von einem 2-Stunden-Spaziergang am Sonntag). 

Unabhängig davon hat mich die Sache mit dem Knie aber sehr nachdenklich gemacht und ich habe nach vielen Gesprächen und Hin- und Herüberlegen entschieden, meinen Marathon doch noch nicht im Oktober zu laufen. Es wäre zwar schon machbar, aber ich müsste mein Knie großer Belastung in zu kurzer Zeit aussetzen und hätte nicht viel Spielraum für etwaige Pausentage, wenn die Schmerzen schlimm sind. 
Mein Ziel bleibt trotzdem weiterhin bestehen - der Marathon wird kommen. Aber eben erst im Frühjahr 2013. Bis dahin werde ich mich mit Läufen zu meinem reinen Vergnügen und eventuell einem Silvesterlauf über 10 km begnügen. So kann ich es zunächst ein bisschen langsamer angehen.

Ich werde mich jetzt in näherer Zukunft erstmal wieder verstärkt um die Gewichtsabnahme kümmern - auch das hilft meinem Knie. Außerdem werde ich versuchen, wieder jeden Morgen meinen Nüchternlauf zu machen (sobald die Schmerzen wieder etwas nachlassen), regelmäßig Krafttraining und alternativen Ausdauersport, der das Knie weniger belastet. 

Ernährungstechnisch will ich es noch einmal so richtig wissen und die komplette "Strunzkarriere" durchlaufen - geplant sind zunächst zwei Wochen Geheimplan (nur Eiweißshakes), dann mindestens zwei Wochen Stufe 1 und danach mehrere Wochen Stufe 2, bevor ich mich langsam auf Stufe 3 einpendeln will. 

Heute ist also sozusagen mein Neustarttag - dazu gibt es dann heute Abend/morgen auch einen entsprechenden Blogeintrag.

Bilanz Woche 2

Wochenbilanz:

Gewichtsverlust: 1,3 kg (85,5 kg --> 84,2 kg)

Ruhepuls: Durchschnitt 58/min, Max 67/min, Min 53/min

Laufen: - 48,4 km in 6:41:00 h

             - Durchschnittsgeschwindigkeit: 8:17 min/km 

             - Durchschnittspuls: 156/min

             - längster Lauf: 8,4 km

             - langsamster Lauf: 8:34 min/km

             - schnellster Lauf: 7:47 min/km

Zusatzsport: - 260 min Crosstrainer 

                      - 80 min Studiokrafttraining 

                      - 15 min Appkrafttraining

Alltag: 64421 Schritte (DS 9203/Tag)

Kalorien: 10761 kcal (DS 1537 kcal/Tag)

Kohlenhydrate: 615 g (DS 88 g/Tag)

Protein: 1039 g (DS 148 g/Tag)

Fett: 453 g (DS 65 g/Tag)

Woche 2 vorbei - ich denke aber nicht, dass ich noch viel dazu sagen muss. Die wichtigen Dinge habe ich ja in den jeweiligen Tagesbeiträgen geschrieben und die Zahlen sprechen ja auch für sich. 

Mit dem Gewichtsverlust bin ich nicht so ganz zufrieden - klar, Abnahme ist Abnahme, und auch klar, dass es mit der Zeit immer langamer gehen wird. Aber ein bisschen mehr hätte es ruhig sein dürfen. 
Klar, ich hatte wieder diesen Aussetzertag drin - aber den habe ich ja mit dem entsprechenden Training ausgebügelt und hatte dann auch am nächsten Tag entsprechend weniger auf der Waage. 

Aber das noch Wichtigere, das Laufen, klappt ziemlich nach Plan: Der längere Lauf hat Spaß gemacht und ist trotz vieler und langer Steigungen nicht so schwer gefallen wie gedacht. Die morgendlichen Läufe werden schneller, der Ruhepuls sinkt und das gute Gefühl wird größer. Also alles wunderbar beim Laufen!

Das Krafttraining ist immer noch ein bisschen mein Stiefkind, aber zumindest waren es diese Woche schon zwei Einheiten im Studio. Ende nächster Woche läuft allerdings mein Vertrag dort aus - von da an gibt es dann heimisches Zirkeltraining nach Strunz mit Theraband und Hanteln.

Die Schrittanzahl und damit die Alltagsbewegung konnte ich erfreulicherweise steigern. Da bin ich auf einem guten Weg, denke ich. 

Ernährungstechnisch sieht es in der Bilanz nicht viel anders aus als letzte Woche - war ja leider wieder ein Absturz dabei. Nun ja...

Warten wir mal ab, was die 3. Woche bringt. 

Von Etappenzielen und Streckenplänen

Gewicht: 84,2 kg (BMI 28,5); Ruhepuls 53/min

Die größte Herausforderung nach dem Shaketag: wieder zur Normalität zurückkehren, ohne über die Stränge zu schlagen. Und....es ist gelungen!

Beim Nüchternlauf am Morgen habe ich meine bisherige "Bestzeit" auf der Strecke nochmal um 6 Sekunden verbessert, ohne es explizit darauf angelegt zu haben. Ich merke aber auch, dass ich einfach fitter werde. Ich habe nicht mehr ganz so sehr das Gefühl, dass mich alle, die mich beim Laufen sehen, insgeheim auslachen, weil ich lahm wie eine Ente durch die Gegend renne. Das tue ich zwar ganz objektiv von den Zeiten her immer noch, aber es wird fast täglich besser. Das ist es, was mir Hoffnung macht. 

Nachmittags bzw. abends im Fitnessstudio ging mir dann allerdings fast schon ein wenig die Kraft aus. Ich hatte kurz den Gedanken, nach einer Stunde auf dem Crosstrainer einfach wieder zu gehen und das Krafttraining ausfallen zu lassen. Aber nachdem ich es letzte Woche schon so stiefmütterlich behandelt hatte, wollte ich mich da einfach durchbeißen. Irgendwie habe ich es hinbekommen - aber es war richtig hart. Ich schiebe das jetzt mal auf die Kombination aus schwülwarmem Wetter, Müdigkeit und Nachwirkungen des Shaketages. 

Auch ernährungstechnisch war der Tag nicht gerade einfach. Wie schon letzte Woche waren Hunger und Appetit groß, was dazu führte, dass ich schon vor der Trainingseinheit im Studio alle Kalorien aufgebraucht hatte. Shit happens. Aber diesmal wollte ich ums Sterben nicht wieder mein Kontingent überziehen oder gar komplett abstürzen - also habe ich mir brav nach dem Studio nur ein paar MAPs eingeworfen, viel getrunken und bin so früh wir möglich ins Bett gegangen. Puh, schwierig war es schon - also darf ich auch ein bisschen stolz auf mich sein...

Ansonsten habe ich mir zur Motivation (als bräuchte ich noch mehr davon) eine Liste mit "Etappenzielen" für meine Gewichtsabnahme gemacht, die ich mir ausdrucken und aufhängen will. Ich habe dabei in drei Kategorien eingeteilt: tatsächliches Gewicht (5er-Schritte, also U85, U80, U75 usw.), Gesamtabnahme (5er Schritte, als 5 kg, 10 kg usw.) und BMI (2,5er Schritte, also U30, U27,5 usw.). So habe ich sehr viele Teilziele, die auch recht schnell aufeinanderfolgen. Ich glaube, dass mir das ungemein helfen wird - viele, viele kleine Erfolgserlebnisse. Auf der Liste kann ich dann hinter jedem Teilziel das Datum eintragen, an dem ich es erreicht habe. Außerdem gibt es jedesmal eine kleine Belohnung, die naürlich nichts mit Essen zu tun haben soll. So macht Abnehmen Spaß! 
Und gleich neben die Liste (kommt an den Küchenschrank!) hänge ich eine Karte mit der Strecke des München-Marathons...

Tagesbilanz:

Laufen: Nüchternlauf 5 km in 39:52 min (Puls 154/min)
Zusatzsport: 
    - 60 min Crosstrainer (140-165 W, 630 kcal) 
    - 40 min Krafttraining (Studio, Koppeltraining)

Alltag: 10291 Schritte

Kalorien: 1372 kcal

Kohlenhydrate: 80 g

Protein: 111 g

Fett: 68 g

Shake it!

Gewicht: 84,5 kg (BMI 28,6); Ruhepuls 59/min

Mein zweiter Regenerations- und Shaketag lief erwartungsgemäß. Ich hatte mich schon darauf gefreut, mal einen Nachmittag/Abend für mich zu haben, ohne entweder ins Studio oder nochmal raus zum Laufen zu gehen. Klar, ich genieße den Sport auch und das ist ja auch "Zeit für mich", aber einmal in der Woche eine ruhige Kugel zu schieben, ist schon was Schönes. 
Dementsprechend sind es auch viel weniger Schritte im Alltag geworden als in den letzten Tagen - aber meinen Füßen hat die Erholung gut getan. Ich laufe ja nur noch auf dem Vorfuß und am Sonntag waren es immerhin 13,4 km insgesamt - da werden die Füßchen schon strapaziert. 

Der morgendliche Nüchternlauf soll am Regenerationstag ja eigentlich auch regenerativen Charakter haben, sprich, sehr viel langsamer gelaufen werden als sonst, aber diesmal habe ich schlicht und einfach nicht drangedacht und habe versucht, wie immer am Grenzpuls zu laufen. Aufgefallen ist mir das erst kurz vor Ende des Laufes und da war es dann auch schon zu spät. Naja, macht nichts - ich konnte mich trotzdem an diesem Tag wunderbar erholen. 

Zu der "Trainingspause" (mit Ausnahme des Nüchternlaufes, den ich ausschließlich jeden Morgen mache) kam natürlich noch die zweite Komponente meiner Regenerationstage: keine feste Nahrung, nur Eiweißshakes. Das hat gut geklappt - sieht man ja an den Werten unten. Nur 6 g Kohlenhydrate und massig Eiweiß für meine strapazierte Muskulatur - genauso soll es sein. 

Ich habe auch mit großer Freude feststellen dürfen, dass ich weder vom Laufen (davon bin ich allerdings auch nicht ausgegangen), noch vom Fitnessstudio (Krafttraining) Muskelkater hatte/habe. Das muss entweder an den MAPs oder am Shaken liegen - das war erst das zweite Mal richtiges Krafttraining nach längerer Pause. Sonst hatte ich da immer einen wahnsinnigen Muskelkater. 

Nachdem ich gestern viel im Strunz-Forum und seinem News-Archiv gestöbert habe, habe ich beschlossen, auf jeden Fall irgendwann noch die "strenge" Stoffwechselumstellung auf Fettverbrennung mittels Geheimplan und der einzelnen Diätstufen (1-3) durchzuführen. Ich bin und war immer von dem Konzept überzeugt, aber bei den letzten Versuchen, die eigentlich erfolgreich waren, bin ich danach immer total abgestürzt und wieder in alte Muster gefallen. Und schon hatte ich wieder mehr auf der Waage als vor der Diät...
Dadurch war ich gefrustet und wollte mir das erstmal "nicht mehr antun". Aber jetzt habe ich eine ganz andere Einstellung und Ausgangsposition: Im Mittelpunkt meines Denkens und Trachtens steht nicht mehr nur die Abnahme, sondern vor allem das Laufen, der Marathon und der Sport im Allgemeinen. Und natürlich mein Wohlbefinden, meine Gesundheit, mein Glück - aber das ist ja alles unmittelbar miteinander verknüpft. 
Trotzdem will ich sichergehen, dass ich es diesmal wirklich schaffe, mich komplett umzustellen und danach nicht wieder alles Erreichte zu riskieren, deswegen warte ich mit der Aktion noch. Das muss gut geplant sein, zeitlich geschickt gelegt werden und ich muss mich dafür bereit fühlen. Erstmal möchte ich mein jetziges Ernährungsprogramm ausnahmsweise mal eine Woche ohne Aussetzer schaffen...

Das ist auch die eigentliche Herausforderung. Der eine Shaketag ist problemlos durchzuhalten, aber letzte Woche habe ich die Umstellung am nächsten Tag nicht geschafft und bin mit fast 3000 kcal total abgestürzt. Deswegen muss ich diesmal extrem gut aufpassen - Abstürze dieser Art gehören der Vergangenheit an!

Tagesbilanz:

Laufen: Nüchternlauf 5 km in 40:38 min (Puls 155/min)

Zusatzsport: 5 min Bauchapp

Alltag: 7060 Schritte

Kalorien: 823 kcal

Kohlenhydrate: 7 g

Protein: 183 g

Fett: 6 g

Tropenfeeling

Gewicht: 84,8 kg (BMI 28,7); Ruhepuls 58/min

Mein zweiter "Wettkampftag" fing nicht ganz so fit an, wie ich es mir gewünscht hätte: Da ich mein Schlafzimmer aus bestimmten Gründen kurzerhand in den Trockenraum für meine Wäsche umfunktionieren musste, war die Luftfeuchtigkeit auf 90% gestiegen und ich habe mich schon beim Aufwachen total erschlagen gefühlt. Ich habe dann versucht, noch ein bisschen weiterzuschlafen, aber das Gefühl wurde nicht besser - somit stand ich auf, fühlte mich unendlich schlapp und ärgerte mich darüber, dass mir das gerade am Wettkampftag passierte. Dann kam allerdings der Gedanke: Hallo, guten Morgen, Wettkampftag - da will ich mich auf den Marathon vorbereiten. Und wer sagt mir denn bitte, dass ich mich nicht zufällig am Tag des Marathons auch schlapp fühle? Keine Ausreden mehr. No excuses! 
Also raus zum Nüchternlauf. Dabei fühlte ich mich zwar noch lahmer als sonst (obwohl die Zeit dann doch nicht viel schlechter war als an den übrigen Tagen), aber der Kopf wurde schon ein bisschen klarer. Noch besser wurde es nach ein paar Tassen Kaffee. 

Nachmittags suchte ich mir dann im Internet eine schöne Strecke für den längeren Lauf heraus - 8,4 km in wunderschöner Landschaft. Der Lauf gegen Abend (ich wollte die Nachmittagshitze meiden) hat sich wunderbar angefühlt. Ich hatte gar nicht das Gefühl, 3,4 km mehr als sonst zu laufen. Die Strecke hatte es allerdings in sich: 2 km lang nur ansteigend und auch zwischendurch immer wieder Steigungen. Insofern kann ich mit der Zeit und dem Durchschnittspuls eigentlich ganz zufrieden sein. Klar will ich mich zeitlich noch verbessern, aber bei meinem ersten Marathon kommt es mir nur auf das "Finishen" an. Zielschluss ist nach 6 Stunden - mit der aktuellen Kilometerzeit würde ich das knapp schaffen. Klar, so einfach ist die Rechnung nicht, weil der Marathon ja doch um einiges länger ist, aber ich habe ja auch noch 17 Wochen Zeit. Das wird schon. 

Unterwegs habe ich viel über den Marathon nachgedacht, zu Hause dann nochmal recherchiert und mich letztlich aus verschiedenen Gründen doch nochmal umentschieden: Es soll jetzt doch der München-Marathon sein. Das Datum bleibt. Ich seh mich in Gedanken schon ins Olympiastadion laufen...immer schön visualisieren!

Sonst war der Tag okay - Schritte wieder ein paar weniger als die letzten Tage, aber ich war ja auch mit insgesamt 13,4 km Laufen genug auf meinen Füßen unterwegs, da kann man es im Alltag mal etwas ruhiger angehen lassen. Ernährungstechnisch blieb alles im vorgegebenen Rahmen. Es waren zwar auch wieder ein paar mehr Kohlenhydrate als die letzten Tage, aber immer noch unter 100g - für den Wettkampftag vollkommen in Ordnung.

Den kommenden Regenerationstag, an dem ich ja auch wieder nur Shakes zu mir nehmen werde, werde ich nutzen, um einen genauen Trainingsplan für die nächsten Wochen zu erstellen. Ach, im Moment habe ich so eine Freude an allem!

Tagesbilanz:

Laufen: 
    - Nüchternlauf 5 km in 41:38 min (Puls 154/min) 
    - Marathontraining 8,4 km in 71:31 min (Puls 158/min)

Zusatzsport: keiner

Alltag: 8574 Schritte

Kalorien: 1376 kcal

Kohlenhydrate: 95 g

Protein: 133 g

Fett: 51 g

U85!!!

Gewicht: 84,9 kg (BMI 28,7); Ruhepuls 58/min

Ein total schöner Tag! Er fing schon wunderbar an, als sich meine geliebte und verhasste Waage endlich dazu bewegen ließ, mir endlich eine 84 vor dem Komma anzuzeigen. Die erste Etappe ist also geschafft! 

Genauso wunderbar ging es beim morgendlichen Nüchternlauf weiter: die 5 km erstmal unter 40 Minuten gelaufen - und das mit einem Puls, der absolut im Rahmen blieb. Ich weiß, das ist immer noch eine absolut unterirdische Zeit für jeden Läufer und natürlich auch für mich, die ich schon einmal fast die 2-Stunden-Marke beim HM geknackt hätte. Aber das ist lange her und ich bin einfach nur happy, dass ich wieder "on the road" bin. 

Wieder zu Hause beschloss ich spontan, mir eine kleine Belohnung für das Erreichen des ersten gewichtsmäßigen Etappenziels zu gönnen. Da ich sowieso noch mein Fahrrad aus der Stadt abholen musste, nutzte ich die Gelegenheit für einen ausführlichen Besuch meiner Lieblingsbuchhandlung und erstand am Ende zwei Bücher rund um den Sport. Motivation pur. 

Nachmittags ging es dann zu einem "normalen" Training ins Studio - ein Stündchen Crosstrainer und 40 Minuten intensives Krafttraining, wobei ich wieder jeweils zwei Übungen kombiniert habe, um keine Pausen zu haben und so gleich noch ein zweites Cardioraining abzukriegen. 

Ein absolut perfekter Tag. Durch den Ausflug in die Stadt wurden es sogar noch mehr Schritte als am Freitag, den Rückweg legte ich z.T. mit dem Rad zurück (bergauf) und ernährungstechnisch lief alles wie am Schnürchen.
Der nächste "Wettkampftag" steht an - ich hoffe, es läuft dann ebenso gut.

Tagesbilanz:

Laufen: Nüchternlauf 5 km in 39:58 min (Puls 155/min)
Zusatzsport: 
    - 60 min Crosstrainer (140-160 W, 625 kcal) 
    - 40 min Krafttraining (Studio, Koppeltraining)

Alltag: 11426 Schritte

Kalorien: 1383 kcal

Kohlenhydrate: 75 g

Protein: 153 g

Fett: 52 g

Ruhiger Tag

Gewicht: 85,3 kg (BMI 28,8); Ruhepuls 67/min

Nach dem Hammertraining in der Nacht zuvor habe ich es an diesem Freitag ganz ruhig angehen lassen. Ein bisschen länger geschlafen, der Ruhepuls war natürlich höher als sonst und dann wurde es spannend - was hatte die Waage zu meiner nächtlichen Aktion zu sagen? Nur Gutes: ein halbes Kilo weniger als am Donnerstag. Damit war der Tag schon gerettet. 

Der Nüchternlauf ist mir nicht so schwer gefallen, wie ich dachte, obwohl ich natürlich schon gemerkt habe, dass die Tanks absolut leer waren. In den drei Stunden im Studio dürfte ich ja schon absolut an die Reserven gegangen sein und danach, sowie logischerweise am Morgen vor dem Laufen habe ich nichts zu mir genommen. Somit war ich dann schon sehr froh, als ich wieder zu Hause, gedehnt und geduscht war und endlich frühstücken konnte. 
Essen hat den ganzen Tag super geklappt - mit meiner neuen Einstellung kein Problem. Es sind am Ende sogar nur 59 g Kohlenhydrate geworden und damit (mit Ausnahme des Shaketages) weniger als je zuvor. 
Und es ist der erste Tag seit dem Start, an dem ich die 10000er-Marke bei den Schritten (Alltagsbewegung) geknackt habe. 
Perfekt, so darf es weiterlaufen. 

Tagesbilanz:

Laufen: Nüchternlauf 5 km in 42:13 min (Puls 154/min)
Zusatzsport: je 5 min Po- und Bauchapp

Alltag: 10135 Schritte

Kalorien: 1390 kcal

Kohlenhydrate: 59 g

Protein: 153 g

Fett: 60 g

Breaking Point

Gewicht: 85,8 kg (BMI 29,0); Ruhepuls 57/min 
 

Was für ein Tag. Vielleicht einer der wichtigsten Tage meines Lebens. Zumindest einer der wichtigsten Tage auf dem Weg zum Marathon und zum Traumgewicht. 

Angefangen hat alles noch ganz normal: Nüchternlauf wie immer, Frühstück, meine vormittäglichen Aktivitäten...aber dann kam ein überraschender Termin um die Mittagszeit dazu. Nein, das ist nicht ganz richtig - nicht der Termin war überraschend, aber Zeit und Ort. So musste ich spontan schon um kurz nach 11 Uhr los - ohne Mittagessen. Das ist bei mir immer eine halbe Katastrophe - mittags braucht mein Körper (oder eher mein Kopf?) ein richtiges Essen, also mit Hinsetzen an einen Tisch usw. So gehetzt mal zwischendurch - das geht GAR NICHT. Also kein Mittagessen. Dann lief der Termin nicht wirklich gut, auf dem Heimweg fing es richtig zu schütten an und es war vor dem nächsten Termin keine Zeit mehr, nochmal nach Hause zu fahren. Abends kam ich dann vollkommen erledigt nach Hause und fing an zu essen. Zunächst vernünftig mit viel Eiweiß, immer mit Blick auf meine Kalorien und Kohlenhydrate. Aber ich konnte nicht aufhören und es kam auch viel ungesundes Zeug dazu. Das Ergebnis kann man unten sehen: über 3000 kcal. Dass einen ein fehlendes Mittagessen und ein Misttag so aus der Bahn werfen können...aber das war es nicht alleine, wie mir später klargeworden ist. Ich hatte ja bereits am Montag so einen Aussetzer. Nun wieder. Ich war einfach noch nicht 100%ig bei der Sache. Ich habe zwar alles gemacht, geplant usw., schön und gut, aber mental hat da doch noch der letzte Kick gefehlt. 

Später am Abend war ich verzweifelt. Ich habe mich über mich selbst wahnsinnig geärgert und bin an einem Punkt angekommen, an dem ich alles in Frage gestellt habe. Eine Vertraute sagte mir dann auch noch am Telefon, ob es nicht besser wäre, es sein zu lassen und meinen Körper eben so zu akzeptieren, wie er ist. Ich war wirklich nah dran, alles aufzugeben. Mehr oder weniger ohne nachzudenken bin ich dann recht spät noch zum Fitnessstudio (mein Fahrrad hatte ich wegen des Regengusses auch noch am anderen Ende der Stadt stehen lassen müssen!) und habe angefangen, auf dem Crosstrainer zu strampeln. Und zu strampeln und strampeln und strampeln...
Ich kann nicht genau sagen, was da mit mir passiert ist. Ich kann nur sagen, dass es alles verändert hat. Ich wusste plötzlich, dass ich das will, dass ich mich der Sache zu 100% verschreiben will und nicht aufgeben werde, bevor nicht der letzte Kilometer gelaufen und das letzte Kilo gefallen ist. Und danach soll es natürlich weitergehen. 
Am Ende wurden es 2 Stunden und 20 Minuten auf dem Crosstrainer und danach noch 30 Minuten auf dem Fahrradergometer. Ich habe noch niemals eine so lange Zeit am Stück auf irgendeinem Gerät verbracht. Der Wahnsinn. Meine Klamotten waren richtig schwer vor Nässe, es waren kaum noch Leute im Studio und ich hatte das Vergnügen, mal den Übergang zwischen zwei Tagen dort zu erleben. Danach musste ich noch heimlaufen - angekommen bin ich um halb 1 Uhr nachts. Ich habe mich so gut gefühlt, wie schon sehr, sehr lange nicht mehr. Es war ganz unglaublich. In den 3 Stunden im Studio habe ich im Übrigen 1660 kcal verbrannt - 1632 hatte ich zu viel gegessen. Ich weiß, dass diese Rechnung so einfach nicht funktioniert und die Anzeige an den Geräten ja auch nicht die genaueste ist, aber mental war es extrem wichtig für mich, diese Zahl zu überschreiten. 

Es ist wirklich wahnsinnig schwer zu beschreiben, was an diesem Tag und speziell in diesen 3 Stunden mit mir passiert ist. Ich kann nur sagen, dass es ein entscheidender Wendepunkt für mich war. Ich fühle mich jetzt so bestärkt, so fokussiert - nichts und niemand wird mich stoppen können.

Tagesbilanz:

Laufen: Nüchternlauf 5 km in 41:28 min (Puls 153/min)

Zusatzsport: 
    - 140 min Crosstrainer (130-150 W, 1400 kcal) 
    - 30 min Fahrradergometer (150 W, 260 kcal)

Alltag: 9769 Schritte

Kalorien: 3029 kcal

Kohlenhydrate: 219 g

Protein: 198 g

Fett: 147 g

Start in Woche 2

Gewicht: 85,5 kg (BMI 28,9); Ruhepuls 58/min

Die zweite Woche hat mit einem ziemlich normalen Tag angefangen - eigentlich keine besonderen Vorkommnisse. 
Neben dem obligatorischen Nüchternlauf am Morgen, war ich auch nachmittags nochmal laufen, bevor die große Fußballsause losging. Ich hatte vorher eine relativ hitzige Diskussion eines meiner Lieblingsthemen betreffend - und weil mir die beim Laufen noch weiter durch den Kopf ging und ich mich dabei ziemlich ereifert habe, habe ich gar nicht gemerkt, dass ich etwas zu "schnell" (nicht auf die Zeit bezogen, die ist immer noch unterirdisch) war und mein Puls in die Höhe geschossen ist. Trotzdem - dieser Lauf hatte so etwas B efreiendes! Es fühlt sich soooo gut an! Und ich merke richtig, dass ich mich endlich wieder für so vieles interessiere - im vergangenen Jahr war das nicht so.

Tagesbilanz: 
Laufen: 
    - Nüchternlauf 5 km in 42:51 min (Puls 154/min) 
    - Abendlauf 5 km in 40:51 min (Puls 165/min) 
Zusatzsport: keiner 
Alltag: 7166 Schritte 
Kalorien: 1388 kcal 
Kohlenhydrate: 80 g 
Protein: 108 g 
Fett: 69 g

Bilanz Woche 1

Wochenbilanz:

Gewichtsverlust: 3,5 kg (89,0 kg --> 85,5 kg)

Ruhepuls: Durchschnitt 60/min, Max 70/min, Min 57/min

Laufen: - 42 km in 5:53:04 h

             - Durchschnittsgeschwindigkeit: 8:24 min/km 

             - Durchschnittspuls: 155/min

             - längster Lauf: 5 km

             - langsamster Lauf: 8:59 min/km

             - schnellster Lauf: 7:57 min/km

Zusatzsport: - 60 min Crosstrainer 

                      - 35 min Studiokrafttraining 

                      - 50 min Appkrafttraining

Alltag: 45891 Schritte (DS 6556/Tag)

Kalorien: 10975 kcal (DS 1568 kcal/Tag)

Kohlenhydrate: 616 g (DS 88 g/Tag)

Protein: 1061 g (DS 152 g/Tag)

Fett: 470 g (DS 67 g/Tag)

Die erste Woche ist geschafft. In fast allen Kategorien hat mir natürlich der Sündentag am Montag ein bisschen die Bilanz versaut, aber ingesamt ist es okay. Ist ja erst die erste Woche - in Zukunft passiert mir sowas einfach nicht mehr (ganz sicher nicht mehr in dem Maße!) und die Bilanz wird von Woche zu Woche schöner. 

Mit dem Gewichtsverlust von 3,5 Kilo in einer Woche kann ich zufrieden sein. Das wird wohl die einzige Kategorie, die im Laufe der Zeit "schlechter" wird, weil man in den ersten 1-2 Wochen ja immer am meisten abnimmt, aber es ist ein guter Anfang. 

Der Ruhepuls war nur am ersten Tag etwas höher, weil ich da ja tags zuvor noch ungesund viel gegessen hatte (da ist er bei mir immer höher), dann hat er sich bei knapp unter 60/min eingependelt. Für den Anfang gut, aber das wird sicher noch besser - in meiner besten Zeit hatte ich 43/min.

Das Laufen war natürlich sehr langsam und auch nicht besonders lang, aber ich bin ja noch in der Eingewöhnungsphase. Gestern habe ich mir nochmal meine HM-Zeit von 2008 angeschaut: 2:05:20 h und das bei viermaliger 13%iger Steigung. Das ist schon eine ganz andere Klasse. Aber da will ich wieder hin und das schaffe ich auch! Was mich aber freut: Ich bin genau 42 km gelaufen - Strunz schrieb mal, dass man einen Marathon gut schafft, wenn man jede Woche insgesamt einen läuft. Und das habe ich immerhin erfüllt. 

Zusatzsport und Schritte waren es nicht wahnsinnig viel, aber das wird diese Woche gehörig gesteigert. Brauche Ausgleich und bin hungrig nach Bewegung...

Ernährungstechnisch kann ich bis auf den Montag zufrieden sein. Wäre der nicht gewesen, sähe die Bilanz noch besser aus, aber so kann ich eigentlich auch ganz zufrieden sein. Den Shaketag am Regenerationstag werde ich beibehalten. 

Alles in allem also eine ganz gute erste Woche. Und das Schöne ist: Ich weiß, dass es von Woche zu Woche besser wird und ich mich besser fühlen werde. Ich habe jetzt schon ganz tief in mir das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein.

Tja, was nehme ich mir für die kommende Woche vor? Schön wäre es, wenn ich bis Sonntag noch 2 Kilo abnehmen könnte. Dann sind es nämlich noch genau 17 Wochen bis zum großen Marathontag und ich müsste "nur" genau 1,5 Kilo pro Woche schaffen, um mein Ziel von 58 Kilo zu erreichen. Mal sehen. Wenn es nicht ganz klappt, ist es aber auch nicht so schlimm. Hauptsache, es geht weiter abwärts. 

Beim Laufen möchte ich die Distanz am Sonntag ("Wettkampftag") mindestens auf 7,5 km steigern und die Zeiten und Pulswerte sollten sich natürlich auch möglichst etwas verbessern. 

Zusatzsport und Schritte wird es in der kommenden Woche auch wesentlich mehr geben, so viel steht fest.

Essenstechnisch bin ich zufrieden, wenn es genau so weiterläuft wie an den meisten Tagen dieser Woche - den Schlampertag verkneife ich mir diesmal. 6 Tage also Kohlenhydrat- und Kalorienbeschränkung und am Montag dann der Shaketag. Ich freue mich fast schon drauf!

Insgesamt wird mein Training jetzt noch strukturierter: 

- jeden Morgen Nüchternlauf von 5 km

- jeden Sonntag Trainingslauf am Nachmittag, von 

  Woche zu Woche länger

- jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag Krafttraining

- jeden Montag Regeneration mit nur leichtem Training

- Di-Sa nachmittags entweder 2. Lauftraining oder 

   alternatives Ausdauertraining

Auf geht's in die 2. Woche!

Back on track

Gewicht: 85,8 kg (BMI 29,0); Ruhepuls 57/min

So, nach dem "Ausrutschertag" gestern läuft es wieder wie am Schnürchen. 
Der Tag hat schon mal gar nicht so schlecht angefangen: Ich war freudig überrascht, nur 700 Gramm zugenommen zu haben. Das ist echt okay und sicher bald wieder weg. Bin da mal ganz zuversichtlich!

Der Morgenlauf war wie immer - brav auf dem Vorfuß, aber leider immer noch lahm wie eine Schnecke. Aber man muss Geduld haben - schließlich laufe ich erst seit einer Woche wieder. 
Nachmittags ging es dann endlich mal wieder ins Fitnessstudio - das muss ich noch ein bisschen ausnutzen, weil mein Vertrag am Ende des Monats ausläuft. Und jetzt, wo ich wieder laufe, kann ich mir das Geld sparen und lieber für ein paar gute Hanteln ausgeben, um auf "Heimtraining" umzusteigen. 
Jedenfalls habe ich im Studio erstmal 60 Minuten auf dem Crosstrainer verbracht, mich dabei stets zwischen 140 und 150 Watt gehalten und so laut Anzeige (auf die man ja leider nicht ganz so viel geben kann, aber als grobe Orientierung ist es okay) 625 kcal verbraucht. Ich hätte auch gut und gerne noch eine Stunde dranhängen können, aber ich wollte ja eigentlich Krafttraining machen. Also ging es dann an die Geräte - ca. 35 Minuten habe ich dafür gebraucht, allerdings ohne richtige Pausen, weil ich immer zwei Geräte für unterschiedliche Muskelgruppen im Wechsel nutze. So ist das Ganze sehr effektiv und ich war nach den 1 3/4 Stunden (inklusive Streching) klatschnass. 
Ich merke aber, dass die Beinmuskulatur kräftiger wird - konnte auf dem Weg mit dem Fahrrad nach Hause am Berg im 3. Gang bleiben, wo ich noch vor zwei Wochen in den 1. runterschalten musste. 

Ernährungstechnisch war wieder alles im Lot - Kalorien und Kohlenhydratgranzen super eingehalten. Nach dem Morgenlauf und auch im Studio zwischen Cardio- und Krafttraining habe ich noch sog. MAPs genommen (wer es nicht kennt, einfach mal googlen), damit meine Muskeln auch schön ihre Aminosäuren kriegen.

Ein guter letzter Tag meiner ersten Woche (hatte ja Mittwoch begonnen) - bin zufrieden.

Tagesbilanz:

Laufen: Nüchternlauf 5 km in 43:40 min (Puls 156/min)
Zusatzsport: 
    - 60 min Crosstrainer (140-150 W, 625 kcal) 
    - 35 min Krafttraining (Studio, Koppeltraining)

Alltag: 8219 Schritte

Kalorien: 1390 kcal

Kohlenhydrate: 82 g

Protein: 134 g

Fett: 58 g

Absturz

Gewicht: 85,1 kg (BMI 28,8); Ruhepuls 57/min

Ein ganz furchtbarer Tag, anders kann man es einfach nicht sagen. 

Der Morgen war noch wunderbar - erst das schöne Ergebnis von minus 900 Gramm auf der Waage, dann ein schöner Nüchternlauf. Mein freie Zeit ist vorbei, deswegen bin ich seit Sonntag Abend wieder bei mir zu Hause und musste mir dort erst eine Strecke suchen - 5 km sind es jetzt, also nur 500 Meter mehr als bisher, aber die Strecke hat viel mehr Profil als die alte. Das erklärt meine noch unterirdischeren Zeiten...aber sei's drum. Ich laufe ja noch nicht mal eine Woche wieder, und das nach einem Jahr Pause. Es wird schon mit der Zeit. 

Soweit, so gut, doch nach Stretching und Dusche ging es nur noch bergab. Es war ein extrem stressiger Tag und ich hatte weder für mein geliebtes Quark-Eiweißpulver-Frühstück, noch für einen Kaffee Zeit. Also musste schnell etwas in den Magen - das war dann natürlich bereits mehr, als ich sonst zum Frühstück esse. Ein stundenlanger Termin, der mich total fertig gemacht hat, folgte - danach gerade mal eine halbe Stunde Mittagspause, in der ich auch wieder nicht die Zeit für mein liebgewonnenes, gesundes Essen fand. Also lauter Mist gegessen, mit dem Ergebnis, dass nur noch 400 kcal und wenige Kohlenhydrate für den Abend übrig waren. 
Nachmittags kam ich dann nach Hause und war so geschafft, dass ich mit Schuhen und Kleidung auf's Bett gefallen bin und zwei Stunden wie tot geschlafen habe.
Dann kam der schlimmste Teil des Tages: Ich bin mit extremem Hunger aufgewacht, habe angefangen zu essen und mich kaum noch stoppen können. Und natürlich wieder lauter Mist. Ich könnte mich ohrfeigen! Als ich wieder einigermaßen zu mir kam und all die Dinge in meine App eingab, zeigte mir diese über 2800 konsumierte Kalorien an - das Doppelte meiner Vorgabe! Und natürlich auch eine entsprechend hohe Kohlenhydratmenge...
Hinzu kamen Nacken- und Kopfschmerzen, immer noch bestehende Müdigkeit/Erschöpfung und dann natürlich auch ein unangenehm voller Magen und ein extrem schlechtes Gewissen. 

Um wenigstens ein bisschen entspannter zu werden und vielleicht die Kohlenhydratspeicher ein wenig zu entleeren, bin ich dann abends nochmal laufen gegangen. Die ersten 3 Kilometer waren höllisch - der Bauch viel zu voll, der Nacken schmerzhaft und das Kopfweh pochend. Aber auf den letzten beiden Kilometern verschwand das alles plötzlich - ich habe mich wieder locker und leicht gefühlt und war entspannt. Heraus kam letztlich ein extrem langsamer Lauf, der aber seinen Zweck erfüllt hat: Ich konnte ruhig und schmerzfrei schlafen gehen. 

Beim Laufen hatte ich auch Gelegenheit, mir darüber Gedanken zu machen, wie es zu diesem desaströsen Tag kommen konnte. Ich denke, man kann es nicht an einer Ursache festmachen, sondern es kam einfach sehr vieles zusammen: Wieder zurück in der eigenen Wohnung, neue Laufstrecke, extrem anstrengende Termine gestern, etwas Schlafmangel, kaum Zeit für vernünftige Mahlzeiten, kein Kaffee (der mir sonst gut den Magen füllt)...und dann natürlich das reine Shaken tags zuvor. Ja, zuerst habe ich das komplett verantwortlich gemacht und mir gesagt, dass ich es nicht mehr machen sollte, wenn ich dann am nächsten Tag einen derartigen Heißhunger entwickle. Aber nein, mittlerweile glaube ich nicht, dass das alleine schuld war. Das ist mir früher auch nicht in dieser Form passiert. Alles zusammen war einfach zu viel. Deswegen werde ich nächste Woche am Regenerationstag wieder nur shaken - und für den darauffolgenden Tag bin ich diesmal bestens gerüstet. Ich werde genug Zeit für meine Mahlzeiten haben und mich wieder auf die "neue" Umgebung und Anforderungen eingestellt haben. 

Wenigstens die Schrittzahl ging nochmal um 1000 nach oben - eine gute Tendenz. Und der abendliche Lauf hat mir gezeigt, wir sehr ich diesen Sport brauche und wie sehr er mir hilft. So kann ich doch noch ein positives Fazit dieses Tages ziehen.

Tagesbilanz:

Laufen: 
    - Nüchternlauf 5 km in 43:43 min (Puls 155/min) 
    - Abendlauf 5 km in 44:54 min (Puls 154/min)

Zusatzsport: 5 min Bauchmuskelapp

Alltag: 8079 Schritte

Kalorien: 2868 kcal

Kohlenhydrate: 186 g

Protein: 175 g

Fett: 156 g

Regenerationstag

Gewicht: 86,0 kg (BMI 29,1); Ruhepuls 60/min
 

Ein ganzes Kilo weniger hat mir mein Doppellauf am Samtag gebracht! Super, so darf es gerne weitergehen! 

Auf meinen "Wettkampftag" werde ich immer einen "Regenerationstag" folgen lassen - ein langsamer Lauf am Morgen, ein bisschen Krafttraining und vielleicht hin und wieder noch leichte (!) andere sportliche Betätigungen.
Genauso habe ich es an diesem Tag auch gehalten: Morgens ein langsamer Nüchternlauf (die Waden schmerzen schon etwas, nachdem ich am Wettkampftag ja insgesamt 9 km auf dem Vorfuß gelaufen bin), danach gemütliches Stretching und Arm- und Bauchmuskeltraining. Beine und Po habe ich extra nicht gemacht, um den vom Tag zuvor geschundenen Muskeln auch wirklich ihre Pause zu gönnen. Später gegen Mittag dann ein halbes Stündchen in der Badewanne, danach die Waden ein wenig mit Franzbranntwein "geölt" - Verwöhnprogramm wie es sein soll. 

Zum Regenerationstag gehört für mich auch eine perfekte Ernährung und da der Sport da eh stark reduziert ist, habe ich mich entschlossen, am Regenerationstag (der ja dann künftig normalerweise jeden Montag ist) eine reinen Shaktag einzulegen. So kriegen die Muskeln das nötige Protein für die Reperaturvorgänge, ich belaste mich nicht mit zu viel Kohlenhydraten und Fett und der Stoffwechsel wird auf Hochtouren gebracht. Ein Tag ist auch ohne Weiteres durchzuhalten - mit dem Wissen im Hinterkopf, dass ich schon am nächsten Tag wieder so herrliche Dinge wie Hüttenkäse mit Zimt oder Magerquark mit Eiweißpulver genießen kann...oder meine liebgewonnene Pilzpfanne...
Aus diesem Beschluss erklärt sich die unten stehende geringe Kalorien-, Kohlenhydrat- und Fettmenge. Hat gut geklappt!

Tagesbilanz:

Laufen: regenerativer Nüchternlauf 4,5 km in 39:54 min 
             (Puls 153/min)

Zusatzsport: je 5 min Arm- und Bauchapp

Alltag: 7070 Schritte

Kalorien: 766 kcal

Kohlenhydrate: 8 g

Protein: 170 g

Fett: 6 g

"Wettkampftag"

Gewicht: 87,0 kg (BMI 29,4); Ruhepuls 62/min

Einmal die Woche werde ich einen Tag immer speziell dem geplanten Marathon widmen - diesen Tag nenne ich meinen "Wettkampftag". Alleine schon das Wort motiviert mich. Selbstverständlich laufe ich auch an allen anderen Tagen der Woche und natürlich ist das auch Marathonvorbereitung. Aber an diesem Tag laufe ich zweimal, einmal nüchtern morgens und einmal mit gefüllten Tanks am Nachmittag. Dabei möchte ich von Woche zu Woche die Distanz steigern.
Eigentlich soll dieser Wettkampftag am Sonntag stattfinden, weil ja auch mein Marathon am Sonntag sein wird. Diese Woche musste ich ihn allerdings auf Samstag vorverlegen, weil ich Sonntag Nachmittag unterwegs bin. 
Dieser erste Wettkampftag war doppelt fordernd: Bereits beim Nüchternlauf am Morgen bin ich diesmal die ganze Runde auf dem Vorfuß gelaufen - mein Knie wird es mir danken. Nachmittags dann dasselbe Spielchen - ganze Runde praktisch ohne Kontakt von Ferse und Boden. Nachdem ich erst seit ein paar Tagen wieder laufe und zum ersten Mal zweimal am Tag, habe ich mich für den Anfang mit einer Runde (4,5 km) begnügt. Ich hatte aber richtig Lust am Laufen und mich zudem vorher mit jemandem gestritten, so dass ich auch noch Wut im Bauch hatte - trotzdem habe ich versucht, mich ein bisschen zu bremsen, damit der Puls nicht jedes Maß spengt und ich nicht mehr richtig Fett verbrenne. Die Kilometerzeiten sind sowieso momentan noch unterirdisch, aber ich bin sicher, dass es besser wird. 

Ich finde es faszinierend, dass ich jetzt schon nach 4-5 Tagen wieder "angefixt" bin. Als ich damals für meinen ersten 10-km-Lauf zu trainieren begonnen habe, hat es mindestens 2 Wochen gedauert, bis ich richtig Spaß am Laufen hatte. Und jetzt - toll! Ich liebe es!

Ansonsten habe ich nach beiden Läufen jeweils noch zwei Krafttrainingsapps durchgemacht - einmal Bauch und Beine und beim anderen Mal Po und Arme. So bin ich dann auch noch zu 20 Minuten Krafttraining gekommen. 
Die "Alltagsbewegung" konnte ich auch wieder ein kleines bisschen steigern - langsam wird es. 

Der Gewichtsverlust von 200g ist mehr als zufriedenstellend, wenn man bedenkt, dass ich am Tag vorher meine Kaloriengrenze doch um einiges überschritten hatte. Insofern - voll zufrieden!

Essenstechnisch war ich nach dem Ausrutscher vom Freitag wieder ganz brav - sowohl Kohlenhydrat- als auch Kaloriengrenze locker eingehalten. So kann es weitergehen! 

Tagesbilanz:

Laufen: 
    - Nüchternlauf 4,5 km in 36:47 min (Puls 151/min) 
    - Marathontraining 4,5 km in 35:20 min (Puls 160/min)

Zusatzsport: je 5 min Bein-, Po-, Arm- und Bauchapp

Alltag: 6969 Schritte

Kalorien: 1401 kcal

Kohlenhydrate: 86 g

Protein: 125 g

Fett: 62 g

Die süße Versuchung...

Gewicht: 87,2 kg (BMI 29,5); Ruhepuls 57/min

Es war der Tag der 1000 Versuchungen... Grund: ein runder Geburtstag in der Familie. Hauptdarsteller: riesige Marzipantorte, Köstlichkeiten wie Mozartkugeln, Nougatkäfer und diverse andere schokoladige Verführungen, italienische Gerichte (v.a. Pizza) und noch so manches mehr. Und ich? Standhaft geblieben bei all diesen Dingen - und dann abends trotzdem noch mit diversen Kleinigkeiten fast 300 Kalorien über mein Pensum gegessen. Sowas aber auch. Nun ja, es ist kein Weltuntergang und hätte wesentlich schlimmer kommen können - immerhin bin ich noch brav unter meiner Kohlenhydratgrenze geblieben.

Sportlich gesehen war der Tag wie die letzten auch - ich bin wieder ein Stückchen mehr auf dem Vorfuß gelaufen, während sich die Laufzeit eher noch verschlechtert hat. Aber das ist jetzt nicht wichtig. Das "nur" morgendliche Laufen ist ja sowieso nur zur Eingewöhnung - bald soll der Nüchternlauf soweit integraler Bestandteil meines Allags sein, dass ich ihn gar nicht mehr zum Sport zähle, sondern als liebgewonnene Gewohnheit behandle. Das eigentliche Training für den Marathon findet dann an den Nachmittagen/Abenden statt.

Tagsüber hatte ich leider wieder ziemlich Schmerzen in meinem "Problemknie" - ich hoffe einfach, dass das mit der Zeit wieder besser wird.

Alles in allem bin ich einfach froh, diesen Tag der Versuchungen dann doch so glimpflich überstanden zu haben.

Tagesbilanz:

Laufen: Nüchternlauf 4,5 km in 36:58 min (Puls 159/min)

Zusatzsport: 5 min Bauchmuskelapp

Alltag: 6153 Schritte

Kalorien: 1696 kcal

Kohlenhydrate: 92 g

Protein: 172 g

Fett: 71 g

Bye-bye, Adipositas!

Gewicht: 87,9 kg (BMI 29,7); Ruhepuls 60/min

So, jetzt bin ich offiziell nicht mehr adipös. Eigentlich ist mir der BMI vollkommen egal, aber es ist trotzdem eine gewisse Grenze, die ich nicht ungern unterschreite. Ein guter Start in den Tag also. 

Weiter ging es mit dem nächsten Nüchternlauf auf meiner Hausstrecke - es wird von Tag zu Tag besser. Ich versuche so viel wie möglich auf dem Vorfuß zu laufen, weil das meinem Knie besser tut, aber momentan ist die Achillessehne noch immer nicht 100%ig wieder in Ordnung, so dass die ganze Runde in diesem Stil noch nicht drin ist. Aber es wird täglich besser. 

Sonst war der Tag relativ ereignislos - ich konnte meine Schrittzahl erfreulicherweise steigern und ernährungstechnisch war auch alles im Lot. Bin vollkommen innerhalb meiner Vorgaben geblieben. 

Das morgendliche Laufen tut mir wahnsinnig gut, auch wenn es immer noch ein wenig Überwindung kostet, sich vom warmen und gemütlichen Bett aus direkt ins nicht ganz so gemütliche Wetter draußen zu stürzen. Aber in ein paar Tagen wird es sicher wieder wie früher zu einer Selbstverständlichkeit. Ich freue mich drauf!

Tagesbilanz:

Laufen: Nüchternlauf 4,5 km in 36:03 min (Puls 158/min)

Zusatzsport: 5 min Bauchmuskelapp

Alltag: 6002 Schritte

Kalorien: 1415 kcal

Kohlenhydrate: 81 g

Protein: 149 g

Fett: 54 g

Start in ein neues Leben

Gewicht: 89,0 kg (BMI 30,1); Ruhepuls 70/min

Der erste Tag auf meinem langen Weg zum Marathon liegt hinter mir. Es war nicht ganz einfach, aber ich habe alle Hürden ganz gut gemeistert und bin einigermaßen stolz auf mich. 

In den Tag gestartet bin ich mit einem Lauf auf meiner Hausstrecke - früher habe ich für eine Runde mal 24-26 Minuten gebraucht, an diesem Tag waren es fast 36 Minuten. Macht nichts - vorerst ist mein einziges Ziel, mich wieder in das tägliche Laufen einzufinden, ohne dass mir gleich alles weh tut. Jedenfalls ging es schon besser als beim ersten Versuch am Tag zuvor. 

Nach dem Laufen gab es eine Stretchingeinheit und 5 Minuten intensives Bauchmuskeltraining. 

Den Rest des Tages habe ich dann leider ziemlich unsportlich verbracht, aber ich denke, für die erste Woche ist das okay. Langsam fangen nämlich die Muskeln sich zu regen an, die jetzt ein Jahr lang kaum benutzt wurden...

Essenstechnisch ist alles gut gelaufen - ich bin vollkommen innerhalb meiner Vorgaben geblieben. Ein bisschen mehr Gemüse hätte es zwar sein dürfen, aber insgesamt bin ich zufrieden. Ich habe eine App, die mir je nach Gewicht und anderen Daten eine tägliche Kalorienzahl vorgibt. Zusätzlich habe ich mir die Kohlenhydratzahl zunächst mal auf maximal 100 g am Tag eingestellt. Für den Anfang brauche ich als Kohlenhydratjunkie einfach ein realistisches Ziel, sonst bin ich gleich wieder frustriert, wenn ich die Vorgabe nicht einhalten kann. Möglicherweise schraube ich die Kohlenhydratmenge aber im Laufe der nächsten Zeit noch etwas nach unten.

Tagesbilanz: 

Laufen: Nüchternlauf 4,5 km in 35:45 min (Puls 150/min)

Zusatzsport: 5 min Bauchmuskelapp

Alltag: 3399 Schritte

Kalorien: 1439 kcal

Kohlenhydrate: 81 g

Protein: 136 g

Fett: 63 g

Ich will mein Leben zurück!

Ich habe das Gefühl, nun schon seit einem Jahr nur noch dahinzuvegetieren. Ich existiere nur noch - keine Lebensfreude, keine Ziele mehr, keine Lebensqualität. 

Früher war ich eine begeisterte Sportlerin, war schlank, gut gelaunt, immer auf Achse. 

Dann kam ein Unfall - nichts Schlimmes, Großes oder Spektakuläres, aber es hat gereicht, meine Sportkarriere zu beenden. Naja, jedenfalls darf ich eigentlich all die Dinge, die mir mal sehr wichtig im Leben waren, nicht mehr tun. Ich bin in Depressionen verfallen, habe gegessen und gegessen, weil das die einzig verbliebene Freude in meinem Leben war und ich so zumindest kurzfristig die negativen Emotionen beherrschen konnte. Und schon ist man drin im Teufelskreis - kaum noch Sport, Essen, Zunahme, Frust, sozialer Rückzug, Essen, Depression, Essen, Zunahme, absolut dezimiertes Selbstwertgefühl, Essen, Zunahme, Bewegungslosigkeit,...

So hat das keinen Sinn mehr. Ich habe keine Freude mehr an einem SOLCHEN Leben. Ich muss da raus, muss da schleunigst raus, sonst...

Gestern war ich total verzweifelt, wusste nicht mehr weiter. Zahlreiche letztlich gescheiterte Diätversuche, Sportversuche usw. liegen alleine in Bezug auf das vergangene Jahr hinter mir. Ich hatte langsam aber sicher jede Hoffnung verloren, aus diesem Schlamassel irgendwie und irgendwann wieder rauszukommen. 

Aber ich war schon immer eine Kämpferin. Aufgegeben wird nicht. Niemals. So habe ich mir einen meiner Lieblingssprüche ins Gedächtnis gerufen: 

Wer kämpft, kann verlieren. Wer nicht kämpft, hat schon verloren. 

So einfach ist das. Also gebe ich nicht auf. Ich werde mich selber da rausboxen. Laufen ist eines der vielen geliebten Dinge, die ich seit einem Jahr nicht mehr gemacht habe. Gestern war mein erster Versuch - das Ergebnis waren leider viele Schmerzen für den Rest des Tages. Das hat mich zusätzlich deprimiert. Trotzdem werde ich dabei bleiben. In 18 Wochen und 4 Tagen findet ein Marathon statt - und ich habe mir geschworen, dass er nicht ohne mich stattfindet. Es wird mein erster Marathon sein. 42,195 km - und ich werde jeden einzelnen Meter genießen. 

Der Weg dahin wird sicherlich nicht leicht. Kein Zuckerschlecken - im wahrsten Sinne des Wortes, denn auf diesem Weg sollen sich auch die 31 Kilo, die zu viel sind, verabschieden. Mit den 31 Kilo sollen die Depressionen, die Selbstzweifel und die soziale Abschottung verschwinden. Ersatzweise würde ich Lebensfreude, Unternehmungslust, Selbstbewusstsein, neue Lebensziele und eine riesen Protion Optimismus mit Freude willkommen heißen.