Gewicht: 86,0 kg (BMI 29,1); Ruhepuls 60/min
Ein ganzes Kilo weniger hat mir mein Doppellauf am Samtag gebracht! Super, so darf es gerne weitergehen!
Auf meinen "Wettkampftag" werde ich immer einen "Regenerationstag" folgen lassen - ein langsamer Lauf am Morgen, ein bisschen Krafttraining und vielleicht hin und wieder noch leichte (!) andere sportliche Betätigungen.
Genauso habe ich es an diesem Tag auch gehalten: Morgens ein langsamer Nüchternlauf (die Waden schmerzen schon etwas, nachdem ich am Wettkampftag ja insgesamt 9 km auf dem Vorfuß gelaufen bin), danach gemütliches Stretching und Arm- und Bauchmuskeltraining. Beine und Po habe ich extra nicht gemacht, um den vom Tag zuvor geschundenen Muskeln auch wirklich ihre Pause zu gönnen. Später gegen Mittag dann ein halbes Stündchen in der Badewanne, danach die Waden ein wenig mit Franzbranntwein "geölt" - Verwöhnprogramm wie es sein soll.
Zum Regenerationstag gehört für mich auch eine perfekte Ernährung und da der Sport da eh stark reduziert ist, habe ich mich entschlossen, am Regenerationstag (der ja dann künftig normalerweise jeden Montag ist) eine reinen Shaktag einzulegen. So kriegen die Muskeln das nötige Protein für die Reperaturvorgänge, ich belaste mich nicht mit zu viel Kohlenhydraten und Fett und der Stoffwechsel wird auf Hochtouren gebracht. Ein Tag ist auch ohne Weiteres durchzuhalten - mit dem Wissen im Hinterkopf, dass ich schon am nächsten Tag wieder so herrliche Dinge wie Hüttenkäse mit Zimt oder Magerquark mit Eiweißpulver genießen kann...oder meine liebgewonnene Pilzpfanne...
Aus diesem Beschluss erklärt sich die unten stehende geringe Kalorien-, Kohlenhydrat- und Fettmenge. Hat gut geklappt!
Auf meinen "Wettkampftag" werde ich immer einen "Regenerationstag" folgen lassen - ein langsamer Lauf am Morgen, ein bisschen Krafttraining und vielleicht hin und wieder noch leichte (!) andere sportliche Betätigungen.
Genauso habe ich es an diesem Tag auch gehalten: Morgens ein langsamer Nüchternlauf (die Waden schmerzen schon etwas, nachdem ich am Wettkampftag ja insgesamt 9 km auf dem Vorfuß gelaufen bin), danach gemütliches Stretching und Arm- und Bauchmuskeltraining. Beine und Po habe ich extra nicht gemacht, um den vom Tag zuvor geschundenen Muskeln auch wirklich ihre Pause zu gönnen. Später gegen Mittag dann ein halbes Stündchen in der Badewanne, danach die Waden ein wenig mit Franzbranntwein "geölt" - Verwöhnprogramm wie es sein soll.
Zum Regenerationstag gehört für mich auch eine perfekte Ernährung und da der Sport da eh stark reduziert ist, habe ich mich entschlossen, am Regenerationstag (der ja dann künftig normalerweise jeden Montag ist) eine reinen Shaktag einzulegen. So kriegen die Muskeln das nötige Protein für die Reperaturvorgänge, ich belaste mich nicht mit zu viel Kohlenhydraten und Fett und der Stoffwechsel wird auf Hochtouren gebracht. Ein Tag ist auch ohne Weiteres durchzuhalten - mit dem Wissen im Hinterkopf, dass ich schon am nächsten Tag wieder so herrliche Dinge wie Hüttenkäse mit Zimt oder Magerquark mit Eiweißpulver genießen kann...oder meine liebgewonnene Pilzpfanne...
Aus diesem Beschluss erklärt sich die unten stehende geringe Kalorien-, Kohlenhydrat- und Fettmenge. Hat gut geklappt!
Tagesbilanz:
Laufen: regenerativer Nüchternlauf 4,5 km in 39:54 min
(Puls 153/min)
(Puls 153/min)
Zusatzsport: je 5 min Arm- und Bauchapp
Alltag: 7070 Schritte
Kalorien: 766 kcal
Kohlenhydrate: 8 g
Protein: 170 g
Fett: 6 g
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